SAĞLIKLI BİR BESLENME ÇANTASINDA NELER OLMALI?

BESLENME ÇOCUKLARDA HEM DERS BAŞARISINI HEM DE FİZİKSEL PERFORMANSINI ETKİLER

Çocuğunuzun sağlıklı beslenmesi için neler yapıyorsunuz? Özellikle okul dönemi ile birlikte beslenmesini ve yediklerini kontrol etme konusunda sıkıntı yaşamanız çok normal. Çünkü günün büyük kısmını okul sıralarında ve kontrolünüzün dışında geçiriyorlar. Bu bağlamda da beslenme düzeninde bir takım noktalara dikkat etmeniz daha bir önemli oluyor. Liv Hospital Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Dr. Cevriye Kübra Cenkçi “Okul döneminde beslenme çantasında nelere neden dikkat etmeliyiz?” sorusunu yanıtladı.

 

Beslenme çantası neden önemli?
Okul çağındaki çocuklar günün büyük bir kısmını okul sıralarında geçiriyor. Bu nedenle çocuğumuzun sadece evdeki beslenmesine değil okuldaki beslenmesine de önem vermemiz hem yaşamda sağlıklı şekilde ilerleyebilmesi hem de ileri yaşlarında sağlıklı beslenme alışkanlığının oluşturulması için önemlidir. Bununla birlikte bir çocuğun beslenmesi gün içindeki performansını etkileyen en önemli durumlardan biridir. Beslenme, çocuğun hem ders başarısını hem de fiziksel performansını etkiler. Artık okulların çoğunda yemekhaneler olmasına rağmen yemekhaneden yemek yemeyen çocuklarımız için oluşturacağımız beslenme çantasında sağlıklı ürünlerin tercih edilmesi son derece önemlidir.

Beslenme çantasına hazır ürünlerin koyulması çoğu ailede gördüğüm ve yanlış bulduğum bir alışkanlık.

Her yaşa göre beslenme çantasına eklenecek gıdalar ve miktarı değişkenlik göstermektedir. Genelde her ebeveyn çocuğunun yiyeceği miktarları bilir fakat bazen beslenme çantası içeriklerinin çocuğun yiyeceğinden fazla öğün içerdiğine de şahit oluyoruz. İlkokul çağındaki bir çocuk için temelde istediğimiz şey sabah kahvaltısını evde yapıp okula gitmesi ve okulda öğle yemeğini yemesi şeklindedir. 

Çocukların temel beslenmesinde neler olmalı? 

• Bir çocuğun optimum zihin gelişimi ve büyümesine yardımcı olmak adına haftada en az 3-4 gün kırmızı et tüketmesi ve bununla beraber mutlaka sebzeyi de öğününde bulundurması önemli.
• Haftada 2 gün beyaz et, balık, bulabilirseniz de gezen tavuk eti tercih edebilirsiniz.
• Özellikle gelişim çağındaki çocuklar haftada 3 gün kuruyemiş, çiğ şekilde (ceviz, fındık, badem vb.) ve diğer yağlı tohumları tüketmelidir.
• Günlük mutlaka bir meyve de beslenmede olmalı. 
• Kuruyemiş tercih edilen günlerde ise yanında meyve ile birlikte tüketilmesi iyi bir tercih olabilir. 
• Beslenmede günlük olarak 1 kase yoğurt ya da 1 bardak kefir mutlaka öneriyorum.

Süt ve yoğurt tüketimi nasıl olmalı?
Hayvansal süt tüketiminin çocuklarda günlük 1 çay bardağı (125 ml) üzerine çıkmasını doğru bulmuyorum.  Bu nedenle takibimdeki hastalarımda da hayvansal süt tüketimini önermiyorum, fakat yoğurt ve kefir tüketimini çocuklar için mutlaka öneriyorum. Bu nedenle beslenmede günlük olarak 1 kase yoğurt ya da 1 bardak kefir mutlaka öneriyorum. Yoğurt ve kefir içeriğindeki yoğun probiyotikler sayesinde çocuğumuzun hem bağırsak sağlığına katkı sağlamakta hem de gelişimlerini desteklemektedir. 

Yumurta tüketimi nasıl olmalı?

Günlük olarak yumurta tüketilmesi de en desteklediğim şeylerden birdir fakat gezen tavuk yumurtası olmasına dikkat etmek çok önemli. Ayrıca yemeklerin hazırlanmasında zeytinyağı tercih etmek de uygun olacaktır. Bu şekilde bir beslenme tarzında çocuğumuz hem protein hem karbonhidrat hem de yağdan uygun şekilde beslenmiş, yeterli vitamin ve minerali birlikte almış olacaktır. 

Örnek bir beslenme çantasında seçilmesi gerekenler nelerdir?

• En temel gıda sebze (burada lifli sebzeleri tercih etmek iyi bir seçenektir) ve yanında mümkünse protein içeren gıdalar şeklinde olmalıdır. 
• Eğer tatlı seçilecekse mümkünse kuru meyveli ve yoğurtlu bir tatlı şeklinde seçilebilir ya da kuruyemiş ve meyve şeklinde olabilir.  
• Su tüketimi çocuklarda özellikle sıcak günlerde çok önemli olduğundan beslenme çantasının yanında suyunu da koymayı ihmal etmemeliyiz.
• Beslenme çantasını hazırlarken kahvaltıda yediği yiyecekler ile akşam yiyeceği yemek de göz önünde bulundurularak çocuğun sıkılmayacağı şekilde mümkünse farklı gıdalar tercih edilmeli ve porsiyonlar da ona göre ayarlanmalıdır. 
• Ekmek çantaya eklenecekse mümkünse tam buğday unundan yapılmış ekmekler tercih edilmelidir. 

Beslenme çantasında olmaması gereken fakat çoğunlukla çantalarda olan gıdalara nelerdir? 
Hazır soslar, hazır bisküvi, cips gibi paketli gıdalar, çikolatalar, gofretler, meyve suları, kızartılmış yiyecekler gibi karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekler çocuğumuzda ani kan şekeri yükselmelerine neden olabilecek gıdalar sayılabilir. Bu tür gıdalar kan şekerinde ani dalgalanmalar yapması nedeniyle çocuğumuzun ders başarısını etkiler, çünkü ani kan şekeri yükselmeleri ve ardından düşmeleri çocukta halsizlik ve uyku haline neden olur. Bu tür gıdaları beslenme çantalarına asla eklemememiz gerekmektedir. Kek, börek tarzı şeyleri ise evde kendi yaptığımız ürünlerden tercih etmek daha uygun olacaktır. 

İlkokul çağındaki çocuklar için örnek beslenme çantası

Öneri 1

• 4 kaşık salata (çiğ sebze ile hazırlanmış)
• 1 dilim ızgara et (çocuğunuzun yiyeceği miktara göre ayarlanmalı, genelde 2 köfte büyüklüğünde tercih edilebilir)
• 1 dilim tam tahıllı ekmek
• Ara öğün olarak 1 adet meyve yanında yarım kase kadar yoğurt
• Su 

Öneri 2

• Tam tahıllı ekmekle hazırlanmış sandviç (içinde protein kaynağı olarak yumurta ya da et tercih edilebilir ve mutlaka çiğ sebze de olmalı)
• Ayran (kırmızı et varsa aynı anda süt ürünü tüketmek uygun olmaz bu durumda evde sıkılmış şekersiz meyve suyu olabilir)
• Ara öğünde çocuğun avuç içi kadar çiğ kuruyemiş ve 1 adet meyve
• Su