FAZLA KİLO VE İNATÇI YAĞLARA KARŞI 10 ETKİLİ EGZERSİZ!

FAZLA KİLO VE İNATÇI YAĞLARA KARŞI 10 ETKİLİ EGZERSİZ!

FAZLA KİLO VE İNATÇI YAĞLARA KARŞI 10 ETKİLİ EGZERSİZ!

Yaz kilolarından kurtulup incelme zamanı!

Hangi egzersiz, kaç kalori yaktırıyor?

Yarı sürede, daha etkili yağ yakımı için!

 

Sonbahar mevsimine girdiğimiz bugünlerde pek çoğumuz yazın aldığımız fazla kilolardan kurtulmanın yollarını arıyoruz. Kilo verme ve ideal kiloyu korumada istikrarlı ve tutarlı olmak, beslenmeden egzersize, hareketli yaşamdan düzenli uykuya dek birçok konuda sağlıklı yaşam alışkanlıkları oluşturmak gerekiyor. Öyle ki; araştırmalar yeteri kadar alınamayan uykunun bile kilo verme hızını yavaşlatabileceğini hatta yüksek kalorili yiyeceklere olan isteği artırabileceğini ortaya koyuyor. Acıbadem Fulya Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydoğ kilo verme, yağ yakımı ve bel çevresinin incelmesi için kalori açığının şart olduğunu ve haftada 225-420 dakika egzersiz yapmak gerektiğini belirterek “Kilo kaybı, tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınızda ortaya çıkar. Bu nedenle kilo vermede; dengeli ve düşük kalorili bir diyetin yanısıra hareketli yaşam ve düzenli egzersiz kritik rol oynamaktadır” diyor. Normal bir egzersize göre yarı sürede daha fazla yağ yakımı için son zamanlarda Yüksek Şiddetli Aralıklı Antrenmanın (YŞAA) öne çıktığını belirten Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydoğ fazla kilo ve inatçı yağlara karşı 10 etkili egzersizi anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

Yürüyüş
Düzenli ve tempolu yürüyüş kilo kaybı için en ideal egzersizlerden biridir. 70 kiloluk bir kişi 6,4 km/saatlik orta hızda 30 dakikalık yürüyüşte yaklaşık 175 kalori harcar. Obez kişilerde haftada üç kez 50-70 dakika yürümenin vücut yağını ve bel çevresini azalttığı ortaya konmuştur. Başlangıçta haftada üç-dört gün 30 dakika yürümeyi hedefleyin, forma girdikçe yürüyüşlerinizin süresini ve sıklığını kademeli olarak artırabilirsiniz.

Koşu
Tempolu veya yavaş koşu iç organlarımızın etrafını saran yağları azaltarak kalp ve diyabet gibi hastalıklara karşı da fayda sağlar. Fartlek koşusu denen koşu hızının artırılıp, azaltılması bir nevi Yüksek Şiddetli Aralıklı Antrenmana (YŞAA) benzer olup, daha etkin kalori harcamasına olanak sağlayabilir. 70 kg bir kişi 8 km/saat hızla koşarken 30 dakikada yaklaşık 288 kalori yakar. Başlangıçta haftada üç-dört gün düşük şiddette 20-30 dakika uygun olabilir.

Bisiklet
Bisiklet kilo vermeye, insülin duyarlılığını artırmaya, kalp ve kanser gibi hastalık risklerini azaltmaya yardımcı olur. 70 kg bir kişi sabit bir bisiklet üzerinde orta hızda 30 dakikada yaklaşık 252 kalori, yüksek hızda ise 288 kalori yakar. Ayrıca ağırlık taşımayan ve düşük etkili bir egzersiz olduğundan eklemlerinize fazla yük bindirmez. Başlangıçta haftada üç-dört gün hafif şiddette yapıp, ilerleyen dönemde yüksek ve düşük şiddetti karıştırarak yapmaya çalışın.

Yüksek Şiddetli Aralıklı Antrenman (YŞAA)
Yüksek Şiddetli Aralıklı Antrenman; yapacağınız egzersizi (koşu, yürüme, bisiklet vb) kısa süreli yüksek tempoyla yapıp akabinde kısa süreli dinlenme ve bunu birçok kez tekrarlama ile oluşturulur. Tipik olarak bir YŞAA 10-30 dakika sürer ve normal bir egzersize göre yarı sürede daha fazla kalori yakabilir. Yapılan çalışmalar, YŞAA’nın diğer egzersiz türlerine göre dakikada yüzde 25-30 daha fazla kalori yaktığını, yağ yakımında daha etkili olduğunu göstermiştir. Prof. Dr. Tolga Aydoğ “Egzersize yeni başlayanlar için, egzersiz şiddetini nispeten düşük seçip dinlenmeyi uzun vermek daha iyidir. Örneğin; 30 saniye koşup akabinde 60 saniye yürüyün ve bu seti birden çok kez tekrarlayın” diyor.

Yüzme
Vücutta neredeyse tüm kas gruplarını aynı anda çalıştırdığı için hızlı kilo verme ve yüksek kalori harcama fırsatı sağlayan yüzme sağlık açısından da son derece yararlıdır. 70 kg bir kişi yarım saatlik yüzmeyle yaklaşık 216 kalori yakar. Yüzme sitiliniz harcanan kaloriyi etkiler. Egzersiz yapmaya yeni başlayanlar için, haftada iki gün, 10-30 dakika arası yüzme ideal olabilir. Zamanla tempo ve süre artırılabilir, el paleti gibi malzemeler ilave edilebilir.

Pilates
Pilates kilo vermenin yanı sıra bel ağrısını azaltabilir, duruşu iyileştirir, kuvvetinizi, dengenizi, esnekliğinizi ve genel kondisyon seviyenizi geliştirebilir. Her ne kadar diğer egzersizler kadar kalori yakmasa da birçok kişi bunu eğlenceli bulmakta ve bu da zamanla ona bağlanmayı artırmaktadır. 70 kg bir kişi yarım saatlik başlangıç seviyesinde pilatesle yaklaşık 120, ileri düzeyde bir derste 185 kalori yakar. Egzersize yeni başlayanlar haftada iki-üç gün yapabilir.  

İp atlama
İp atlamak kalp ve damarların yanı sıra diz, kalça ve gövde kaslarınızı çalıştırır, denge ve koordinasyonu geliştirir. 70 kg bir kişi yarım saatlik ip atlamada 350 kalori yakar. Egzersiz yapmaya yeni başlayanlar için, haftada iki gün 3-5 dakika ip atlamaya başlamak iyidir. Bu sürede 30-60 saniye ip atlamaya çalışın, akabinde ara verin ve bunu arka arkaya tekrarlayın. Başlangıçta çift ayak, ilerleyen zamanda dönüşümlü olarak tek ayak ip atlama yapabilirsiniz.  

Kürek 
Gövde, sırt, omuz, kol, diz ve kalça kaslarınızı çalıştıran tüm vücudu içine alan çok iyi bir egzersizdir ama temelde bacak kasları daha baskındır. Kilo verme ve kilo kontrolü için ideal bir egzersizdir. 70 kg olan bir kişi yarım saat kürek çekerek 260 kalori yakar. Egzersiz yapmaya yeni başlayanlar için, haftada iki gün 15 dakikalık bir kürek iyidir. Isınmaya ve soğumaya 5’er dakika, gerçek kürek antrenmanına 5 dakika ayırmak iyi olabilir. Bu antrenmanda dakikada 20-22 çekiş yapma hedeflenmelidir.

Eliptik bisiklet
Eliptik bisiklette bir yandan bacaklar ve gövde, diğer yandan kollarımız ciddi bir şekilde çalışır. Genel olarak; 70 kilo olan bir kişi yarım saatlik eliptik bisiklette 340 kalori yakar. Ayaklar yerle sürekli temasta olduğu için; koşma gibi ayak bileği, diz, kalça ve bel üzerine düşen yüklenme yüksek değildir, dolayısıyla koşuya göre bu eklemler açısından daha güvenlidir. Egzersize yeni başlayanlar için haftada üç-dört gün 20-30 dakika yapmak uygundur.  

Ağırlık antrenmanı
Ağırlık antrenmanı, kilo vermenin yanı sıra kas kütlesi oluşturup metabolizmayı hızlandırırken vücudun dinlenme sırasında yaktığı enerjiyi artırır. Bu antrenmanda “dambıl”, “kettlebell”, direnç bantları ve kuvvet antrenmanı makineleri kullanılabilir. 70 kg bir kişi, 30 dakikada yaklaşık 108 kalori yakar. Prof. Dr. Tolga Aydoğ “Harcanan enerji daha düşük olsa da araştırmalar; vücudun bu antrenmandan birkaç saat sonra bile kalori yakmaya devam ettiğini göstermiştir. Başlangıçta haftada iki gün idealdir. Eklem sorununuz varsa öncesinde mutlaka doktorunuza danışın” diyor. 
 



GENEL 6.09.2023 20:54:00 0

VALİ VE BÜYÜKŞEHİR BELEDİYE BAŞKAN VEKİLİ OZAN BALCI, KURUBAŞTAKİ HAYVAN DOĞAL YAŞAM ALANINDA İNCELEMELERDE BULUNDU

VALİ VE BÜYÜKŞEHİR BELEDİYE BAŞKAN VEKİLİ OZAN BALCI, KURUBAŞTAKİ HAYVAN DOĞAL YAŞAM ALANINDA İNCELEMELERDE BULUNDU

İstiklal şairimiz Ersoy, İstiklal Marşı'nın kabulünün 104. yılında anıldı

İstiklal şairimiz Ersoy, İstiklal Marşı'nın kabulünün 104. yılında anıldı

Başkan Büyükkılıç, Hürriyet Sakinleri İle Görüştü, Pazarcı Esnafını Ziyaret Etti

Kayseri Büyükşehir Belediye Başkanı Dr. Memduh Büyükkılıç, Hürriyet Mahallesi’ni ziyaretinde mahalle sakinleri ile tek tek görüşerek hayırlı Ramazanlar temennisinde bulundu. Başkan Büyükkılıç, ayrıca Hürriyet Semt Pazarı’nı da ziyaret ederek pazarcı esna

Büyükşehir’in Glütensiz Kafe’sine Ramazan’da Büyük İlgi

Kayseri Büyükşehir Belediyesi, çölyak rahatsızlığı ve glüten hassasiyeti olan bireyler için Glütensiz Kafe’yi hizmete sunarak, şehrin sağlıklı yaşam anlayışına katkı sağlamaya devam ediyor. Kafe, Ramazan ayında da ilgi görürken, vatandaşlar tarafından bü

İnegöl Belediyesi Eurodesk Noktasından Polonya Çağrısı

İnegöl Belediyesi Eurodesk Temas Noktası, Polonya’nın Bydgoszcz şehrinde 8 Temmuz - 26 Ağustos 2025 tarihleri arasında gerçekleştirilecek “Eurobackyards 13” projesini duyurdu. Programa katılmak için son başvuru tarihinin 15 Nisan 2025 olduğu açıklandı.

ERZURUMUN DMAN GALNDEN KURTULUUNUN 107. YIL DNM

ERZURUMUN DMAN GALNDEN KURTULUUNUN 107. YIL DNM

Başkan Seçer, ‘Atatürk’ün Mersin’e Gelişinin 102. Yılı Kutlama Programı’na Katıldı

Başkan Seçer, ‘Atatürk’ün Mersin’e Gelişinin 102. Yılı Kutlama Programı’na Katıldı

Başkan Aydın’dan İftar Sonrası Ev Ziyaretleri

Başkan Aydın’dan İftar Sonrası Ev Ziyaretleri

KARTAL BELEDİYESİ YÖNETİCİLERİNDEN 14 MART TIP BAYRAMI’NDA ANLAMLI ZİYARET

KARTAL BELEDİYESİ YÖNETİCİLERİNDEN 14 MART TIP BAYRAMI’NDA ANLAMLI ZİYARET

Dünyaca Ünlü Sanatçı Maher Zain, Unutulmaz Bir Gece Yaşattı

Dünyaca Ünlü Sanatçı Maher Zain, Unutulmaz Bir Gece Yaşattı

Başkan Özmen'den kitap fuarına ziyaret

Başkan Özmen'den kitap fuarına ziyaret

Samsun’da yağmur suyu hattı projeleriyle altyapıya dev yatırım!

Samsun Büyükşehir Belediyesi Su ve Kanalizasyon İdaresi (SASKİ) Genel Müdürlüğü, kent genelinde altyapıyı güçlendirme çalışmalarına aralıksız devam ediyor. Özellikle son yıllarda artan ani ve yoğun yağışlar nedeniyle şehirde yaşanan su baskınlarını önlem

Başkan Büyükkılıç, Dünya Snowcross Şampiyonası Final Yarışları ve Ödül Töreni’ne Katıldı

Kayseri Büyükşehir Belediye Başkanı Dr. Memduh Büyükkılıç, Kayseri Valisi Gökmen Çiçek, Kayseri Milletvekili Murat Cahid Cıngı ile birlikte Büyükşehir Belediyesi ev sahipliğinde, ikinci kez Erciyes’te gerçekleşen Dünya Snowcross Şampiyonası Final Yarışla

Yeşil Alanlara “Bahar” Dokunuşları

Yeşil Alanlara “Bahar” Dokunuşları

VATANDAŞLARIMIZIN İHTİYAÇLARINA HIZLI VE ETKİLİ ÇÖZÜMLER

VATANDAŞLARIMIZIN İHTİYAÇLARINA HIZLI VE ETKİLİ ÇÖZÜMLER

Başkan Bozbey, “Şehit ailelerinin ve gazilerin her zaman yanındayız”

Başkan Bozbey, “Şehit ailelerinin ve gazilerin her zaman yanındayız”

Nazilli’de yıllardır beklenen yol çalışması başladı

Nazilli’de yıllardır beklenen yol çalışması başladı

BAŞKENTTE İFTARA YETİŞEMEYEN VATANDAŞLARA MOTOKURYELERLE KUMANYA DAĞITILIYOR

Ankara Büyükşehir Belediyesi, Ramazan ayına özel olarak hazırladığı iftarlık kumanya hizmetine yeni bir dağıtım yöntemi ekledi.

TOROSLAR BELEDİYESİNİN ÖNCÜLÜĞÜNDE ROBOTİK YARIŞMA DÜZENLENDİ

TOROSLAR BELEDİYESİNİN ÖNCÜLÜĞÜNDE ROBOTİK YARIŞMA DÜZENLENDİ

BAŞKAN ALTAY KONYALILARIN RAMAZAN COŞKUSUNA ORTAK OLDU

Konya Büyükşehir Belediye Başkanı Uğur İbrahim Altay, teravih namazı sonrası Zafer Meydanı’nda esnafları ziyaret ederek Konyalıların Ramazan coşkusuna ortak oldu.

Başkan Seçer ve Meral Seçer, Mersin Büyükşehir’in İftar Sofralarında Mezitlili Yurttaşlarla İftar Yaptı

Başkan Seçer ve Meral Seçer, Mersin Büyükşehir’in İftar Sofralarında Mezitlili Yurttaşlarla İftar Yaptı

VALİ VE BÜYÜKŞEHİR BELEDİYE BAŞKAN VEKİLİ OZAN BALCI, KURUBAŞTAKİ HAYVAN DOĞAL YAŞAM ALANINDA İNCELEMELERDE BULUNDU

VALİ VE BÜYÜKŞEHİR BELEDİYE BAŞKAN VEKİLİ OZAN BALCI, KURUBAŞTAKİ HAYVAN DOĞAL YAŞAM ALANINDA İNCELEMELERDE BULUNDU

İstiklal şairimiz Ersoy, İstiklal Marşı'nın kabulünün 104. yılında anıldı

İstiklal şairimiz Ersoy, İstiklal Marşı'nın kabulünün 104. yılında anıldı