Ramazan’da Kilo Almadan Oruç Tutmak: Mesele İrade Değil, Metabolik Ritmi Korumak

İstanbul Rumeli Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Dr. Öğr. Üyesi Hatice Pınar Kural Enç, Ramazan ayında kilo artışının çoğu zaman irade eksikliğinden değil, metabolik ritmin bozulmasından kaynaklandığını; doğru planlanan sahur ve iftar düzeniyle bu sürecin kilo kontrolü açısından avantaja dönüştürülebileceğini söyledi.

Ramazan ayı boyunca uzun süren açlık, vücudu enerji kullanımını yeniden düzenlediği bir adaptasyon sürecine sokuyor. Son yıllarda yaygınlaşan zaman kısıtlı beslenme modelleriyle birlikte oruç uygulamalarının bilimsel açıdan daha fazla incelendiğine dikkat çeken Enç, uzun açlık süresinin doğru yönetildiğinde metabolik esnekliği destekleyebildiğini; ancak asıl belirleyici unsurun açlığın süresinden çok iftar ve sahurda verilen beslenme sinyallerinin niteliği olduğunu ifade etti.

İftar Yükleme Değil, Dengeli Bir Geçiş Olmalı

Uzun bir açlığın ardından ağır ve yüksek şeker içeriğiyle yapılan bir iftarın kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açabildiğini ifade eden Enç, bunun daha fazla yeme isteğini tetikleyebildiğini ve yağ depolanmasını kolaylaştıran hormonal yanıtları artırabildiğini; bu nedenle iftarın bir “yükleme öğünü” gibi değil, metabolizmayı kademeli olarak devreye alan bir geçiş öğünü şeklinde planlanması gerektiğini, su, hurma ya da çorba gibi hafif başlangıçların sindirim sistemini rahatlatarak tokluk mekanizmalarının daha sağlıklı çalışmasına katkı sağladığını söyledi.

Tokluk hissinin mide dolduğu anda değil, beynin bunu algılamasıyla oluştuğunu ve bu sürecin yaklaşık 15–20 dakika sürdüğünü hatırlatan Enç, hızlı tüketilen iftar öğünlerinin “doydum” sinyali oluşmadan fazla enerji alımına yol açabildiğini; yavaş yemek ve porsiyonları zamana yaymanın kilo kontrolünde temel bir strateji olduğunu aktardı.

Sahur Metabolik Dengenin Temeli

Ramazan’da sahurun kilo kontrolü açısından kritik rol oynadığını belirten Enç, sahurun atlanmasının gün içinde değilse bile akşam saatlerinde daha yoğun bir açlıkla geri dönebildiğini ifade etti. Protein ve liften zengin bir sahur öğününün gün boyu tokluk süresini uzattığını, kan şekeri dalgalanmalarını sınırladığını ve iftarda porsiyon kontrolünü kolaylaştırdığını vurguladı.

Gece Atıştırmaları ve Besin Kalitesi

Kilo artışının çoğu zaman tek bir ana öğünden değil, iftar sonrası geceye yayılan kontrolsüz atıştırmalardan kaynaklandığını dile getiren Enç, paketli atıştırmalıklar, şekerli içecekler ve rafine karbonhidrat ağırlığının arttığı durumlarda vücudun denge kurmak yerine depolamaya daha yatkın hale geldiğini söyledi. Tatlı tüketiminin porsiyon kontrolüyle ve daha hafif alternatiflerle sınırlandırılmasının daha dengeli bir yaklaşım olacağını kaydetti.

Uyku ve Hareket de Denklemin Parçası

Beslenme biliminin artık yalnızca “ne yediğimizle” değil, “ne zaman yediğimizle” ve “nasıl dinlendiğimizle” de ilgilendiğini ifade eden Enç, Ramazan’da geç saatlere kayan öğünlerin ve azalan uyku süresinin iştah hormonları ve insülin yanıtı üzerinde değişikliklere yol açabildiğini belirtti. Bu nedenle uyku düzeninin korunmasının ve iftar sonrası yapılacak kısa yürüyüşlerle glukoz kullanımının desteklenmesinin metabolik denge açısından önemli olduğunu sözlerine ekledi.

Enç’e göre Ramazan’da kilo kontrolü yalnızca porsiyon küçültmekle değil, metabolizmanın ritmini koruyacak küçük ama etkili alışkanlıklarla mümkün oluyor; dengeli bir sahur, kontrollü bir iftar, yeterli su tüketimi, düzenli uyku ve hafif fiziksel aktivite bu sürecin temel yapı taşlarını oluşturuyor.