- BIST 100 10.971,52 %1,24
- DOLAR 42,03 %0,24
- EURO 48,46 -%0,18
- GRAM ALTIN 5.412,27 -%0,31
- Ç. ALTIN 9.047,60 %0,46
Egzersiz yaparken günde kaç bardak su tüketiyorsunuz? İçtiğiniz su miktarı vücudunuz için yeterli düzeyde mi? Peki susuzluk seviyenizin değerlendirmesini nasıl yapabilirsiniz? İdrarınızın koyu renkte olması size hangi mesajları veriyor? Egzersiz sonrası hidrasyonu sağlamak için önerilerde bulunan Liv Hospital Diyet ve Beslenme Uzmanı Semih Üresin spor, egzersiz ve su tüketimi konusundaki dengenin neden önemli olduğunu anlatıyor.
Susuz kaldığınızı nasıl anlarsınız?
Uyandığınızda susuzluk seviyenizi değerlendirin. Ardından idrarınızın rengini gözlemleyin ve sonra kıyafetsiz olarak kendinizi tartın. Değerlendirmeniz gereken durumlardan ikincisi de sabah idrarınızın açık renkli veya nispeten berrak olmasıdır. Koyu renkli olması endeksin pozitif olduğu anlamına gelir. Ağırlık da günden güne nispeten sabit kalmalıdır ve yaklaşık %1 değişir. Sağlıklı bir şekilde kilo kaybı amaçladığınız bir dönemde dahi olsanız bir günde %1’den fazla değişim olmaması gerekir. Üç endeksten yalnızca biri pozitif olduğunda hidrasyon (vücuttaki suyun belirli oranda tutulması) durumunuzun muhtemelen iyi olduğunu belirtir. Üç endeksten ikisi pozitif olduğunda, muhtemelen susuz kalmışsınızdır ve her üç endeks de pozitif olduğunda susuz kalma olasılığınız çok yüksektir. Böyle bir durumda günlük su tüketiminizi arttırmanız gerekir.
Bir su şişesi taşıyın
Çoğu insan susuzluk hissetmediğini ve su içmeyi unuttuğunu söyler. Bu nedenle yanınızda su şişesi taşımak su içmeye devam etme zorunluluğunu pekiştirir. Fakat gün içerisinde belli zamanlarda çok miktarda su içmektense, su alımınızı tüm güne yaymanızda fayda var.
Meyve ve sebze tüketimini arttırın
Sebzeler ve meyveler su içerikleri açısından yüksek besinlerdir. Çeşitli meyve ve sebzelerin su içeriği farklı olmakla birlikte hemen hemen hepsinin en az %80’i sudur. Beslenmenize daha fazla meyve ve sebze eklemek daha fazla su alımınıza ve su içeriği düşük besinlerin alımını sınırlandırmaya yardımcı olur. Karpuz, kavun, çilek, ananas, marul, domates, salatalık yüksek su içeriğine sahip besinlerdir.
Egzersiz öncesi, sırası ve sonrası hidrasyon
Egzersiz öncesi yeterli sıvı alımı önemlidir. Uzun süreli yoğun egzersizler için egzersizden 2-4 saat öncesinden başlayarak kg başına 5-10 ml sıvı tüketmelisiniz.
Egzersiz anında kaybedilen sıvı miktarı yerine konulmalıdır. Bu sebeple her 10-20 dakikada bir büyük bir yudum su almalısınız. Aşırı terlemeniz varsa kaybedilen mineralleri yerine koymak için sporcu içeceklerini tercih edilebilirsiniz.
Egzersiz sonrası hidrasyonu sağlamak için egzersiz öncesi ve sonrası kendinizi tartın ve kaybettiğiniz her kilo yerine 2 ile 3 bardak su için. Su iyi bir seçimdir, çünkü sindirim sisteminizden dokularınıza hızla geçer. Çok terliyorsanız veya 60 dakikadan fazla egzersiz yapıyorsanız, kaybedilen elektrolitleri de yerine koymanız için maden suyunu tercih edebilirsiniz. Sporcu içecekleri vücudunuzun daha verimli bir şekilde yakıt ikmali yapmasına ve yeniden su kazanmasına yardımcı olabilir.
Susama hissiniz gelmeden su tüketmelisiniz. Susama hissinin gelmiş olması vücudun çok fazla susuz kalmış olmasının bir göstergesi olabilir.
Sıvılarınızı soğuk tutun
Bu iç sıcaklığınızı düşürmeye yardımcı olacak ve sıvı tüketme isteğinizi arttıracaktır. Şişelerinizi bir gece önceden dondurun.
Düzenli öğün tüketin
Sıcakta egzersiz yaptığınızda, vücudunuz yakıt olarak karbonhidratları daha fazla kullanır. Gün boyunca düzenli öğünler ve atıştırmalıklar yapmak size elektrolitler, enerji için karbonhidratlar ve toparlanma için protein ve yağ sağlayacaktır. Yiyecekler, gün boyunca hidrate kalmanıza yardımcı olacaktır. Ana öğünlerinizi egzersizden 4 saat önce olacak şekilde planlamanız mantıklıdır, çünkü sıcak havada egzersiz yaparken kan akışı bağırsaklarınızdan çalışan kaslarınıza yeniden dağıtıldığından sindirim problemleri yaşayabilirsiniz.
Evde yapabileceğiniz sporcu içeceği tarifi
¼ su bardağı şeker
¼ çay kaşığı tuz
¼ su bardağı sıcak su
¼ su bardağı portakal suyu
2 yemek kaşığı limon suyu
3,5 su bardağı soğuk su
Şekeri ve tuzu sıcak suda eritin; meyve suyunu ve kalan suyu da ekleyin
Dört adet 250 ml’lik porsiyon
50 kalori, 12 gr karbonhidrat, 110 mg sodyum
Bursa Büyükşehir Belediyesi, Kestel ilçesi Serme Mahallesi'ne mevsimlik tarım işçileri için konukevi ve 40 ton kapasiteli taşıt kantarı kazandırdı.
AKOM'da düzenlenen masa başı tatbikatında, şiddetli yağış senaryosu üzerinden müdahale süreçleri ve ekipler arası koordinasyon test edildi
Şanlıurfa Büyükşehir Belediyesi ve Kısas Kültürünü Yaşatma Derneği iş birliğinde gerçekleştirilen 17. Aşure Şenliği'nde yüzlerce kişi bir araya geldi.
Fransa'da düzenlenen Gençler Bocce Dünya Şampiyonası'nda mücadele eden Nazmiye Ak, raffa disiplininde dünya üçüncüsü olarak kürsüye çıktı.
Bursa Büyükşehir Belediyesi'nin Kültür Fabrikası etkinlikleri kapsamında düzenlediği sanat söyleşileri, Doç. Dr. Ebru Nalan Sülün'ün katılımıyla Mehmet Akif Ersoy Kültürevi'nde başladı.
Bursa Büyükşehir Belediye Başkanı Mustafa Bozbey, iklim değişikliğinin artık insanlığın ortak sınavı olduğunu belirterek, kentteki su kullanımının 525 bin metreküpten 450 bin metreküpe düştüğünü açıkladı.
Başkan Bozbey Burada projesi kapsamında Kestel'de gerçekleştirilen ziyaretlerde tarımdan ulaşıma, kentsel dönüşümden restorasyon çalışmalarına kadar birçok konu ele alındı.
Manisa Büyükşehir Belediyesi Şehir Tiyatrosu, William Shakespeare'in ölümsüz eseri 'Romeo ve Juliet'i sanatseverlerle buluşturdu. Belediye Başkanı Besim Dutlulu, oyunu eşi ve protokol üyeleriyle birlikte izledi.
Manisa Büyükşehir Belediyesi'nin 'Destek Bizden Hasat Sizden' projesi kapsamında 17 ilçede yüzde 75 hibe destekli tohum dağıtımı tamamlandı.
Manisa Büyükşehir Belediyesi, 2025 yılı için belirlediği 700 kilometrelik sathi kaplama hedefine yıl bitmeden ulaştı. Çalışmalar kapsamında 5 milyon metrekare alanda yol yenileme işlemi gerçekleştirildi.
Eski nikah sarayının modern sosyal hizmet merkezine dönüştürülmesiyle Sevgi Eli artık kendi binasında hizmet veriyor
Denizli Büyükşehir Belediyesi, 5 Kasım 2025'te 12. Uluslararası Ege Âşıklar Bayramı'na ev sahipliği yapacak. Etkinlikte 13 ozan sahne alacak ve öncesinde liselerde özel buluşmalar düzenlenecek.
Karabük Belediye Başkanı Özkan Çetinkaya, tarihi Yazlık Sinema'da devam eden restorasyon çalışmalarını incelediğini açıkladı.
Karabük Belediye Başkanı Özkan Çetinkaya, şehrin esnaflarından Ersöz kardeşlerin babası Mustafa Ersöz'ün vefatı nedeniyle başsağlığı mesajı yayımladı.
Karabük Belediye Başkanı Özkan Çetinkaya, Esma ve Sinan çiftinin nikah törenini gerçekleştirdi. Çiftlere ömür boyu mutluluk dileyen Çetinkaya, her iki aileyi de tebrik etti.
Çetin Altay ve Özlem Karaaytu'nun rol aldığı komedi oyunu, 100. Yıl Kültür Merkezi'nde yoğun ilgiyle sahnelendi ve seyircilere kahkaha dolu bir akşam yaşattı.
Keçiören Belediyesi ve Ankara Emniyet Müdürlüğü iş birliğinde düzenlenen etkinlikte 19 kursiyere sertifika verildi, 122 LGS öğrencisine moral desteği sağlandı.
Keçiören Belediyesi, çocuk koruma farkındalığını artırmak amacıyla Aile ve Sosyal Hizmetler İl Müdürlüğü işbirliğiyle eğitim programı düzenledi.
Mamak Kültür Merkezi'nin 101. yılında tiyatro kurslarıyla 150 öğrenci eğitim görüyor. Kursiyerlerden dördü prestijli güzel sanatlar liselerini kazanarak başarı elde etti.
