- BIST 100 14.144,23 -%0,40
- DOLAR 42,71 %0,00
- EURO 50,18 %0,00
- GRAM ALTIN 5.963,13 %0,01
- Ç. ALTIN 9.603,36 %0,00
Egzersiz yaparken günde kaç bardak su tüketiyorsunuz? İçtiğiniz su miktarı vücudunuz için yeterli düzeyde mi? Peki susuzluk seviyenizin değerlendirmesini nasıl yapabilirsiniz? İdrarınızın koyu renkte olması size hangi mesajları veriyor? Egzersiz sonrası hidrasyonu sağlamak için önerilerde bulunan Liv Hospital Diyet ve Beslenme Uzmanı Semih Üresin spor, egzersiz ve su tüketimi konusundaki dengenin neden önemli olduğunu anlatıyor.
Susuz kaldığınızı nasıl anlarsınız?
Uyandığınızda susuzluk seviyenizi değerlendirin. Ardından idrarınızın rengini gözlemleyin ve sonra kıyafetsiz olarak kendinizi tartın. Değerlendirmeniz gereken durumlardan ikincisi de sabah idrarınızın açık renkli veya nispeten berrak olmasıdır. Koyu renkli olması endeksin pozitif olduğu anlamına gelir. Ağırlık da günden güne nispeten sabit kalmalıdır ve yaklaşık %1 değişir. Sağlıklı bir şekilde kilo kaybı amaçladığınız bir dönemde dahi olsanız bir günde %1’den fazla değişim olmaması gerekir. Üç endeksten yalnızca biri pozitif olduğunda hidrasyon (vücuttaki suyun belirli oranda tutulması) durumunuzun muhtemelen iyi olduğunu belirtir. Üç endeksten ikisi pozitif olduğunda, muhtemelen susuz kalmışsınızdır ve her üç endeks de pozitif olduğunda susuz kalma olasılığınız çok yüksektir. Böyle bir durumda günlük su tüketiminizi arttırmanız gerekir.
Bir su şişesi taşıyın
Çoğu insan susuzluk hissetmediğini ve su içmeyi unuttuğunu söyler. Bu nedenle yanınızda su şişesi taşımak su içmeye devam etme zorunluluğunu pekiştirir. Fakat gün içerisinde belli zamanlarda çok miktarda su içmektense, su alımınızı tüm güne yaymanızda fayda var.
Meyve ve sebze tüketimini arttırın
Sebzeler ve meyveler su içerikleri açısından yüksek besinlerdir. Çeşitli meyve ve sebzelerin su içeriği farklı olmakla birlikte hemen hemen hepsinin en az %80’i sudur. Beslenmenize daha fazla meyve ve sebze eklemek daha fazla su alımınıza ve su içeriği düşük besinlerin alımını sınırlandırmaya yardımcı olur. Karpuz, kavun, çilek, ananas, marul, domates, salatalık yüksek su içeriğine sahip besinlerdir.
Egzersiz öncesi, sırası ve sonrası hidrasyon
Egzersiz öncesi yeterli sıvı alımı önemlidir. Uzun süreli yoğun egzersizler için egzersizden 2-4 saat öncesinden başlayarak kg başına 5-10 ml sıvı tüketmelisiniz.
Egzersiz anında kaybedilen sıvı miktarı yerine konulmalıdır. Bu sebeple her 10-20 dakikada bir büyük bir yudum su almalısınız. Aşırı terlemeniz varsa kaybedilen mineralleri yerine koymak için sporcu içeceklerini tercih edilebilirsiniz.
Egzersiz sonrası hidrasyonu sağlamak için egzersiz öncesi ve sonrası kendinizi tartın ve kaybettiğiniz her kilo yerine 2 ile 3 bardak su için. Su iyi bir seçimdir, çünkü sindirim sisteminizden dokularınıza hızla geçer. Çok terliyorsanız veya 60 dakikadan fazla egzersiz yapıyorsanız, kaybedilen elektrolitleri de yerine koymanız için maden suyunu tercih edebilirsiniz. Sporcu içecekleri vücudunuzun daha verimli bir şekilde yakıt ikmali yapmasına ve yeniden su kazanmasına yardımcı olabilir.
Susama hissiniz gelmeden su tüketmelisiniz. Susama hissinin gelmiş olması vücudun çok fazla susuz kalmış olmasının bir göstergesi olabilir.
Sıvılarınızı soğuk tutun
Bu iç sıcaklığınızı düşürmeye yardımcı olacak ve sıvı tüketme isteğinizi arttıracaktır. Şişelerinizi bir gece önceden dondurun.
Düzenli öğün tüketin
Sıcakta egzersiz yaptığınızda, vücudunuz yakıt olarak karbonhidratları daha fazla kullanır. Gün boyunca düzenli öğünler ve atıştırmalıklar yapmak size elektrolitler, enerji için karbonhidratlar ve toparlanma için protein ve yağ sağlayacaktır. Yiyecekler, gün boyunca hidrate kalmanıza yardımcı olacaktır. Ana öğünlerinizi egzersizden 4 saat önce olacak şekilde planlamanız mantıklıdır, çünkü sıcak havada egzersiz yaparken kan akışı bağırsaklarınızdan çalışan kaslarınıza yeniden dağıtıldığından sindirim problemleri yaşayabilirsiniz.
Evde yapabileceğiniz sporcu içeceği tarifi
¼ su bardağı şeker
¼ çay kaşığı tuz
¼ su bardağı sıcak su
¼ su bardağı portakal suyu
2 yemek kaşığı limon suyu
3,5 su bardağı soğuk su
Şekeri ve tuzu sıcak suda eritin; meyve suyunu ve kalan suyu da ekleyin
Dört adet 250 ml’lik porsiyon
50 kalori, 12 gr karbonhidrat, 110 mg sodyum
Denizli Büyükşehir Belediyesi, 20 Aralık 2025 - 1 Ocak 2026 tarihleri arasında Çamlık Kent Ormanı'nda kente özel bir Yılbaşı Festivali organize ediyor. Festivalde konserler, atölyeler ve eğlence alanları yer alacak.
Denizli Büyükşehir Belediye Meclisi'nin Aralık ayı toplantısında, mazot desteğinin devamı, hasta bezi yardımı, koruyucu aile yanındaki çocuklara ulaşım kartı ve Tarım Masası'nın kurulması gibi 41 gündem maddesi oy birliği ile kabu
Laodikeia, Tripolis, Hierapolis ve Tabae antik kentlerinden çıkarılan 52 heykeltıraşlık eseri, 18 Aralık'ta Denizli'de sergilenmeye başlayacak. Eserlerin 50'si ilk kez ziyaretçiyle buluşacak.
Karabük Belediyesi, yoğun kış şartları öncesinde il genelinde planlı asfalt çalışmalarını sürdürerek yolların güvenli ve konforlu hale getirilmesini hedefliyor.
100. Yıl Mahallesi'nde vatandaş şikayetleri üzerine harekete geçen ekipler, çöp yığınına dönüşmüş bir konutu boşaltarak temizlik çalışması yaptı. Evden çıkarılan yaklaşık 10 kamyon atık kontrollü şekilde bertaraf edildi.
Karabük Belediye Başkanı Özkan Çetinkaya, Batı Karadeniz Kalkınma Ajansı'nın Bartın'da düzenlenen Aralık ayı toplantısına iştirak etti. Çetinkaya, alınan kararların şehir ve ülke için hayırlı olmasını diledi.
TÜBİTAK destekli Karabük Bilim Merkezi'nde, yarıyıl tatilinde fizikten uzay teknolojilerine kadar çeşitli alanlarda atölyelerin yer aldığı Kış Akademisi başlıyor. Program, 2 Ocak 2026 tarihine kadar başvurulara açık olacak.
Özkan Çetinkaya, Ömer Lütfü Özaytaç ve Kıbrıs Şehitleri Caddeleri'ndeki altyapı ve üstyapı çalışmalarını denetledi, ekiplerden bilgi aldı.
Keçiören Belediyesi Çocuk Eğitim Merkezleri, 12-18 Aralık Yerli Malı Haftası kapsamında yerli üretim bilincini artırmak amacıyla eğitici ve eğlenceli etkinlikler düzenledi.
Sahil Güvenlik Komutanlığı, denizcilik bilincini artırmak amacıyla Mersin ve Hatay'daki üç okulda öğrencilere yönelik 'Geleceğin Denizcileri' bilgilendirme faaliyeti düzenledi.
Alanya Belediye Başkanı Osman Tarık Özçelik, Mahmutlar Mahallesi'nde planlanan ve devam eden projeleri yerinde inceledi. Sosyal tesis alanından park düzenlemelerine kadar birçok noktada incelemelerde bulunan Başkan Özçelik, vatand
Alanya Belediyesi ve hayırseverlerin iş birliğiyle, Bademağacı Mahallesi'nde yaşayan 65 yaşındaki Hasan Eroğlu'na konteyner ev tahsis edildi.
Kepez Belediyesi, Zübeyde Hanım Kadın Eğitim ve Sosyal Tesisi'nde 'Kadın Hastalıkları ve Sağlığı' konulu bir bilgilendirme toplantısı gerçekleştirdi.
Keçiören Belediyesi, Ovacık Mahallesi'ndeki modern serasında ürettiği çiçek ve bitkilerle ilçenin yeşil alanlarını süslüyor. Maliyetleri düşüren ve sürdürülebilirliği hedefleyen proje kapsamında, uzman ekipler tarafından yetiştiri
Kepez Belediyesi Zabıta ekipleri, Zeytinlik Mahallesi'ndeki Hurdacılar Sitesi'nde yaya ve trafik güvenliğini sağlamak amacıyla denetim gerçekleştirdi. Kamu alanını işgal eden malzemeler kaldırıldı, yol ve kaldırımlar trafiğe uygun
Belediye yetkilileri ve muhtar, mahallede devam eden ve planlanan projeleri değerlendirdi. Köy Konağı onarımından yeni yaşam alanı oluşturulmasına kadar bir dizi çalışma hayata geçirilecek.
Mamak Belediyesi, Sincan Eko Çiftlik'te düzenlenen çalışma toplantısına katılarak sıfır atık ve çevre bilinci konularında kurumlar arası iş birliğini güçlendirme hedefini vurguladı.
İzmit Belediyesi İZGİM, Geleceğin Ayak İzleri Anaokulu öğrencilerine kütüphane, çevre ve geri dönüşüm eğitimi verdi, ardından kitap ayracı yapımı ve atölye gezisi gibi etkinlikler düzenledi.
Kepez Belediyesi'nin sosyal belediyecilik projesi kapsamında inşa edilen Mir Mehmet Selim Unat Taziye ve Semt Evi, Habibler Mahallesi'nde 19 Aralık Cuma günü hizmete giriyor. Akdeniz Bölgesi'nin en büyük semt evi olarak tanımlanan
